Uma travessia de 75 km em canoa havaiana, como a Volta da Ilha
de Santo Amaro, é uma prova de resistência desafiadora que requer não apenas
treinamento físico adequado, mas também uma estratégia de nutrição bem
planejada. A alimentação antes da prova desempenha um papel crucial no
desempenho do atleta, fornecendo a energia necessária para enfrentar a jornada
extenuante e manter um bom nível de desempenho ao longo do percurso. Neste
artigo, discutiremos algumas diretrizes importantes sobre como se alimentar antes
de uma prova como essa.
Hidratação: A Base da Preparação
Antes mesmo de pensar em alimentos, é essencial garantir uma hidratação
adequada. A desidratação pode levar à fadiga precoce e prejudicar o desempenho
geral do atleta. Nos dias que antecedem a prova, é recomendável aumentar a
ingestão de líquidos, priorizando água e bebidas isotônicas para repor os
eletrólitos perdidos durante o treinamento e preparação. Comece pela ingestão
de 1 copo de água (250 a 300 ml) assim que acordar.
Sugestão de ingestão de agua ao longo do dia: 40ml de água/kg de peso.
Carboidratos Complexos: O Combustível Primordial
Os carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de
resistência prolongada, como uma travessia de canoa havaiana. Opte por
alimentos ricos em carboidratos complexos, como massas integrais, arroz
integral, batata-doce e pães integrais. Estes fornecem energia de liberação
lenta, mantendo os níveis de glicose no sangue estáveis ao longo do tempo, o
que é fundamental para sustentar o esforço físico prolongado.
Proteínas: Para a Recuperação Muscular
Embora os carboidratos sejam fundamentais, as proteínas também desempenham um papel importante na preparação pré-prova. Elas auxiliam na recuperação muscular e na reparação dos tecidos danificados durante o treinamento. Opte por fontes magras de proteína, como peito de frango, peixe, ovos, tofu ou leguminosas. Uma refeição balanceada que inclua carboidratos e proteínas é ideal para preparar o corpo para o esforço físico exigente que está por vir.
Gorduras Saudáveis: Uma Fonte de Energia de Reserva
Embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia durante a atividade física, as gorduras também desempenham um papel importante como fonte de energia de reserva. Escolha gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite de oliva. Estas fornecem energia concentrada e ajudam a manter os níveis de energia estáveis ao longo da prova.
Evite Alimentos Pesados, de Difícil Digestão e ricos em fibras
Antes de uma prova de resistência como essa, evite alimentos pesados e
de difícil digestão, como frituras, alimentos gordurosos e refeições muito
condimentadas. Estes podem causar desconforto gastrointestinal e prejudicar o
desempenho durante a prova. Opte por refeições leves, de fácil digestão e que
você já tenha testado durante os treinos para evitar surpresas desagradáveis no
dia da prova.
Não consuma: alimentos
integrais como folhas cruas, brócolis, repolho, couve-flor, pimentão. Esses
alimentos podem dificultar a digestão, aumentar a formação do bolo fecal e
produzir gases); comida japonesa, alimentos crus ou qualquer alimento que possa
acarretar contaminação ou desconforto gastrointestinal. Não consumir bebidas alcoólicas.
Refeições Pré-Prova e Timing
Idealmente, a última refeição antes da prova deve ser consumida de 2 a 3 horas antes do início da mesma. Esta refeição deve ser composta principalmente de carboidratos complexos e uma pequena quantidade de proteína magra. Evite experimentar alimentos novos ou desconhecidos nesta refeição para evitar possíveis problemas digestivos. Além disso, não se esqueça de continuar hidratando-se até o início da prova.
Conclusão
Uma alimentação estratégica antes de uma travessia longa em canoa
havaiana pode fazer toda a diferença no desempenho do atleta. Priorize uma
dieta rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis,
enquanto evita alimentos pesados e de difícil digestão. Mantenha-se hidratado e
siga um plano nutricional que funcione melhor para você durante os treinos. Com
a combinação certa de nutrientes e timing adequado das refeições, você estará
bem preparado para enfrentar o desafio e alcançar seus objetivos na prova de
resistência.
Lincoln Dias Junior Nutricionista CRN/3 - 21-602
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