Uma travessia de 75 km em canoa havaiana é uma jornada desafiadora que
testa não apenas a resistência física, mas também a capacidade de se manter
nutrido e hidratado ao longo de horas de esforço intenso. Durante uma prova de
resistência como essa, a alimentação desempenha um papel crucial na sustentação
da energia, na manutenção da hidratação e na prevenção da fadiga. Neste artigo,
discutiremos estratégias importantes sobre como se alimentar durante uma
travessia de canoa havaiana para otimizar o desempenho e maximizar a
resistência.
Hidratação Contínua: A Prioridade Número Um
Manter-se hidratado é fundamental para o desempenho durante uma prova de
resistência como a travessia de canoa havaiana. Beba água regularmente, em
intervalos frequentes, para repor os líquidos perdidos através da transpiração.
Além disso, considere o uso de bebidas isotônicas para repor eletrólitos
perdidos, como sódio e potássio, que são essenciais para a função muscular e a
hidratação adequada.
Planejamento Antecipado para a prova: É essencial planejar a hidratação antes da travessia, garantindo que haja água suficiente para todos os remadores durante toda a jornada.
Cuidado com o Sal: A exposição prolongada ao sol e ao vento pode aumentar a perda de líquidos e eletrólitos através do suor. Portanto, os remadores também devem prestar atenção à ingestão de sódio para manter o equilíbrio eletrolítico adequado.
Consumo Regular de Carboidratos: Combustível para o Corpo
Durante uma prova de resistência prolongada, é importante manter os
níveis de glicose no sangue estáveis para sustentar a energia necessária.
Consuma regularmente alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como
barras energéticas, frutas (bananas, maçãs, uvas), gel de carboidrato (caso já
tenha usado anteriormente), ou sanduíches de pão integral com recheios leves.
Estes alimentos fornecem energia rápida e ajudam a prevenir a fadiga muscular e
mental.
Sugestão de lanches para serem consumidos durante os intervalos de
descanso no barco:
- Frutas secas, como passas.
- Smoothie de proteína misturado com frutas.
- Sanduíche de pão branco com geleia e/ou pasta de amendoim
- Consumir frutas
Melancia:
Composta principalmente por água, a melancia é uma escolha fantástica para
hidratação durante atividades físicas intensas. Além disso, é rica em
eletrólitos como potássio, que ajudam a manter o equilíbrio hídrico e a função
muscular.
Pêra: As peras
são compostas principalmente por água, o que as torna uma ótima opção para
manter a hidratação durante atividades físicas. São ricas em carboidratos,
principalmente na forma de açúcares naturais, como a frutose e a glucose. Esses
carboidratos fornecem energia rápida e sustentada, o que pode ajudar os atletas
a manterem seu desempenho durante treinos e competições prolongadas. Elas
contêm vitamina C, que pode ajudar na recuperação muscular e fortalecer o
sistema imunológico, além de potássio, que é importante para a função muscular
e a manutenção do equilíbrio hídrico.
Existem várias frutas que são excelentes opções para atletas
durante competições, pois são de fácil digestão, ricas em líquidos e fornecem
nutrientes essenciais para manter a energia e a hidratação. Aqui estão algumas
delas:
Melão: A alta quantidade de água presente no melão pode ajudar a
repor os fluidos perdidos através do suor durante o exercício, ajudando a
prevenir a desidratação. Além de água, os melões também contêm eletrólitos
importantes, como potássio e magnésio. Esses eletrólitos desempenham um papel
crucial na regulação do equilíbrio hídrico, na função muscular e na prevenção
de cãibras durante o exercício intenso. Os melões são geralmente fáceis de digerir devido ao seu alto teor de água e baixo teor de fibras. Isso os torna uma opção de lanche leve e refrescante antes, durante ou após o exercício, ajudando a evitar desconforto gastrointestinal durante a atividade física.
Laranja: Esta fruta cítrica é uma excelente fonte de
vitamina C, assim como já descrito, auxiliam no fortalecimento do sistema imunológico.
Além disso, as laranjas são ricas em água, auxiliando na hidratação.
Morangos: O morango é outra fruta com alto teor de água, e
também são ricos em antioxidantes, como vitamina C e flavonoides, que podem
ajudar a reduzir a inflamação e promover a recuperação muscular após o
exercício.
Kiwi: Rico em vitamina C, potássio e fibras, o kiwi é uma
excelente escolha para atletas. Sua alta quantidade de água ajuda na
hidratação, enquanto os eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico
durante o exercício.
Abacaxi: Esta fruta tropical é uma ótima fonte de água e
contém uma enzima chamada bromelina, que pode ajudar na digestão das proteínas,
auxiliando na recuperação muscular.
Essas frutas são apenas algumas das muitas opções
disponíveis para atletas. É importante experimentar e descobrir quais funcionam
melhor para o seu corpo e suas necessidades específicas durante o exercício.
Proteínas para a
Recuperação Muscular: Uma Ajuda Essencial
Embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia durante a
atividade física, as proteínas desempenham um papel crucial na recuperação
muscular durante uma prova de resistência. Consumir pequenas quantidades de
proteínas magras ao longo da travessia, pode ajudar a minimizar o desgaste
muscular e melhorar a recuperação entre as sessões de remo. Sugestão, Vitamina de frutas com Whey Protein.
Gorduras Saudáveis: Energia de Reserva
As gorduras saudáveis também podem desempenhar um papel importante
durante uma prova de resistência, fornecendo uma fonte de energia de reserva
para o corpo. Snacks leves, como castanhas, amêndoas, ou pasta de amendoim,
podem ser consumidos em pequenas quantidades para fornecer energia concentrada
e ajudar a manter os níveis de energia estáveis ao longo da travessia.
Evite Alimentos de Difícil
Digestão e Problemas Gastrointestinais
Evite alimentos pesados e de difícil digestão durante a prova, pois
estes podem causar desconforto gastrointestinal e comprometer o desempenho.
Além disso, evite experimentar alimentos novos ou desconhecidos durante a
travessia para evitar surpresas desagradáveis. Opte por alimentos que você
tenha testado e que saiba que são bem tolerados pelo seu sistema digestivo.
Planeje e Execute sua Estratégia Nutricional
Antes da prova, planeje uma estratégia nutricional detalhada, incluindo
os tipos de alimentos e bebidas que você pretende consumir, bem como os
intervalos nos quais pretende fazê-lo. Durante a prova, siga rigorosamente o
seu plano nutricional, adaptando-o conforme necessário com base nas suas
sensações e no seu desempenho. Lembre-se de que cada pessoa é única, então é
importante encontrar o que funciona melhor para você através de tentativa e
erro durante os treinos.
Conclusão
Uma nutrição adequada durante uma travessia de
75 km em canoa havaiana é essencial para manter o desempenho e a resistência ao
longo da prova. Priorize a hidratação contínua, o consumo regular de
carboidratos, proteínas para a recuperação muscular e gorduras saudáveis como
fonte de energia de reserva. Evite alimentos de difícil digestão e siga um
plano nutricional bem adaptado às suas necessidades individuais.
Com a combinação certa de alimentos e bebidas, você estará preparado para
enfrentar o desafio e alcançar seus objetivos na travessia de canoa havaiana.
Lincoln Dias Junior
Nutricionista CRN/3 - 21-602
